وجبات صحية شهية خالية من الدهون

لا يعني إتباع نظام غذائي صحي أن نتناول أطعمة غير شهية أو غنية في مذاقها. فالأساس هو كيفية إعداد الوجبات بطريقة صحية تخلو من سعرات حرارية كثيرة

السعرات الحرارية الكثيرة تتركز في الدهون في الطعام أو من كمية كبيرة من الكربوهيدرات المصنعة كالدقيق أو السكر الأبيض.

و حتى تتمكني من إعداد وجبات غذائية صحية تتمتع بنفس الطعم اللذيذ والمذاق الغني لكنها قليلة السعرات, يجب أن تحرصي على معرفة الفوائد الغذائية لمكونات الغذاء المختلفة مما يساعدك على إيجاد بدائل صحية غنية في قيمتها الغذائية وأقل في سعراتها الحرارية لإستخدامها كوجبة بديلة عن الأطعمة المحببة لدى أفراد العائلة والتي غالباً ما تحتوي على العديد من المضار الصحية المسببة للسمنة على المدى الطويل.
ولذلك نقدم إليكِ سيدتي مجموعة من الأفكار الجديدة التي تساعدك في تحضير وجبات طعام صحية تمتع بنفس المذاق اللذيذ والشهي الذي يحبه أطفالكِ وأفراد عائلتك:


1- إتباع الطرق الصحية للطهو:

تمثل طريقة طهي الطعام الوسيلة الرئيسة في التحكم في كمية الدهون المضافة للطعام. ولذلك نقدم إليكِ تلخيصا بسيطاً لطرق الطهي التي تضيف القليل من الدهن للطعام دون أن يضر ذلك بالصحة أو يؤثر على الوزن :

- الأطعمة في الفرن أشهى و أطعم:

قومي بطهي الطعام في الفرن مع تغطية سطح القدر بورق القصدير ( الألومنيوم ) دون إضافة أي نوع من الدهون إليه. تعد هذه الطريقة الأفضل في الاحتفاظ بنفس الطعم دون إضافة أي دهون.

كتحضير وجبة من الدجاج المشوي مع البطاطس المطبوخة في الفرن بدلاً من وجبة من الدجاج المحمر مع البطاطس المقلية.


الطعام المسلوق ليس للمرضى فقط:

عودي نفسك و أسرتك أن تجرب الطعام المسلوق مرة أو مرتين اسبوعيا, و لتحبيبهم في ذلك قومي بإضافة نكهة مميزة من البهارات الشرقية والمرق والخل مما يجعل الطعم مماثلاً في لذته لذة الوجبات المعدة في المطاعم الصينية شرط أن لايكون السلق لفترات طويلة حتى يحتفظ الطعام بشكله أثناء التقديم.


الطهي على البخار:

قومي بتعريض الطعام في سلة مثقوبة موضوعة فوق مقدار ضيئل من المياه المغلي. تعد تلك الطريقة فعالة مع الأطعمة التي لا تحتاج إلى سلق أو طهي زائد.


القلي السريع بالتحريك:

قومي بقلي قطع صغيرة من الطعام كقطع الدجاج المقرمش في قليل من الزيت شرط التحريك المستمر حتى لا يحتوي الطعام على مزيد من السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون المهدرجة فيه.


2- أضيفي مزيداً من المذاق لحياتك:


هناك طرق ذكية تتيح لكِ تعزيز نكهة الطعام من دون إضافة الدهون أو الملح أو السكر. فالأعشاب والتوابل تضيف الألوان الممتعة والنكهة اللذيذة للطعام، وإليك موجز بسيط عن بعض الأعشاب والتوابل المفيدة، ومن أهمها:

ورق اللوري ( الغار ) : أعشاب حريفة تحتوي على نكهة من القرفة البسيطة، يُفضل استخدامها مع الفاصوليا أو اللحم والدجاج. لها مذاق مميز و شهي و محبب للجميع.

الكزبرة: أعشاب ذات مذاق لذيذ ورائحة نفاذة، تستخدم أوراقها مع الأطباق المكسيكية والآسيوية، بينما يُنصح باستعمال مسحوق الكزبرة المطحونة في الأرز وتحضير الأطباق الشرقية كالملوخية والبامية والأسماك وطواجن الخضار والسلطات الخضراء. جربيها و ستعرفي الفارق.

الكمون: بذور صغيرة يتم استخدامها مع طاجن الخضار بنكهة الكاري، أو أطباق الأسماك المشوية، أو الدجاج المحضر في الفرن الأمر الذي يكسب وجبة الطعام طعماً شهياً يماثل نكهة وطعم الطعام المقدم في المطاعم الآسيوية.

النعناع: عشبة خضراء يتوفر منها أكثر من 30 نوعاً برائحة منعشة وطعم مميز، وهي تضفي مذاقاً مختلفاً للطعام، فمثلاً يمتاز نعناع الليمون والبرتقال والتفاح بنكهة الفاكهة التي تثير الشهية لتناول الطعام الصحي دون الحاجة لإضافة مزيد من الدهون المشبعة مثل الزيوت النباتية والسمن الصناعي (المارجرين). كما يُفضل إضافة النعناع إلى أطباق الفول والتبولة والسلطات والأرز والمكرونة بصلصة الطماطم.

الزعفران: من التوابل العطرية التي تضفى نكهة لذيذة وخاصة إلى أطباق ثمار البحر، وشوربة الطماطك، وأطباق الأرز الهندي بالدجاج بشرط أن يتم استخدامه بكميات بسيطة عند تحضير الطعام.


3- إيجاد بدائل غذائية صحية:

جربي بدائل صحية أخرى لطعامك اليومي من خلال إضافة مكونات مختلفة لوجبتك الغذائية، منها:

-استبدلي نصف الكمية المستخدمة في تحضير الطعام من الزبد أو زيت الذرة أو السمن الحيواني أو النباتي (المرجرين) بالمقدار نفسه من زيت الكانولا أو زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون الغني بالأحماض الدهنية الأمينية الأساسية التي تمد الجسم باحتياجاته من الدهون المفيدة.

- استبدلي مشتقات الألبان كاملة الدسم بمنتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم عند إعدادك للوجبات المفضلة لكِ ولعائلتكِ كوجبة اللازانيا ، أو أطباق المهليبة والكريم الكراميل ذات المذاق الغني بإضافات الحليب والقشطة الرائبة الخالية من الدسم.

- يمكنكِ استعمال بياض بيضتين مقابل كل بيضة كاملة في معظم وصفات الحلويات كالكيك والبسكويت والفطائر المحلاة.

- استبدلي الشوكولاتة الجامدة في إعداد وصفاتك اللذيذة من الحلويات والأقراص المحلاة بالمزيج المكون من 3 ملاعق كاكاو وملعقة طعام من زيت الذرة الخالي من الكولسترول.

- تناولي التونا وأنواع الأسماك الطازجة كبديل عن أنواع اللحوم والدجاج الغنية بالدهن الحيواني المشبع. كما يمكنك استعمالها في إعداد الفطائر الساخنة مع إضافات البهارات اللذيذة.

- أضيفي المايونيز قليل السعرات الحرارية بكميات ضيئلة إلى أطباقك من السلطات اللذيذة وذلك لاحتوائه على سعرات حرارية ودهن أقل مقارنة بالمايونيز العادي.

- احرصي على تناول الزبادي في الخلاط المثلج مضافاً إليه أنواع الفاكهة الطازجة كالفراولة والكريز وثمار العنب كبديل عن الآيس كريم المليء بالسعرات الحرارية الناتجة عن مكوناته من الحليب كامل الدسم والسكر الأبيض.